Parhezshunoslar to‘g‘ri ovqatlanish nafaqat yetarli miqdordagi to‘g‘ri uglevodlar va oqsillarni, balki ko‘p miqdorda ko‘katlar, yangi sabzavotlar va mevalarni iste’mol qilishdan iboratligini takrorlashdan charchamaydilar. Sabzavotlarning qanday foydalari bor va ular bizga qanday zarar yetkazishi mumkin?
Sabzavotlar foydasi
"Sabzavotlarning tanamiz uchun foydasi juda katta, ammo biz ularni sevadigan va qadrlaydigan eng muhim narsa bu vitaminlar manbai", - deydi tibbiyot fanlari nomzodi, diyetolog-endokrinolog Yelena Yarovova.
© Sputnik / Vitaliy Timkiv
/ Sabzavotlar suvda eriydigan vitaminlarning butun spektrini va yog‘da eriydigan A vitamini, beta-karotinning kashshofini o‘z ichiga oladi. Ko‘pchilik beta-karotin yorqin apelsin sabzavotlarida, masalan, sabzi, qovoq. Shu bilan birga (ayniqsa, tuzlangan karam), barcha rangdagi bulg‘or qalampirida ko‘p bo‘lgan S vitamini sog‘ligimiz uchun ham muhimdir.
Ko‘p miqdorda V9 vitamini (foliy kislotasi) gulkaram va dukkakli ekinlarda mavjud. Mutaxassisning ta’kidlashicha, inson tanasi vitaminlarni tabiiy manbalardan mukammal tarzda o‘zlashtiradi va agar vitaminlarning so‘rilishi va ularning faol shaklga o‘tishida genetik buzilishlar bo‘lmasa, ratsiondagi turli xil sabzavotlarning yetarli miqdori bizning tanamizni to‘liq qoplashi mumkin. Suvda eriydigan vitaminlarga kundalik ehtiyoj.
Bundan tashqari, sabzavotlar, ayniqsa quyuq rangli, ko‘p miqdorda antioksidantlarni o‘z ichiga oladi. Olimlar zamonaviy insonning sog‘lig‘ini toksinlar kabi salbiy ekologik omillarga qarshi kurashishga yordam beradigan antioksidantlarning yetarli ta’minotisiz tasavvur qilib bo‘lmasligini aniqladilar.
© Sputnik / Maksim Bogodvid
/ Antioksidantlarning eng boy manbalari - yashil piyoz, sarimsoq, karam, maydanoz, otquloq, ismaloq. Bundan tashqari, sabzavotlarda mineral moddalar mavjudligini unutmang: kaliy, natriy, kalsiy, fosfor, osteoporozning oldini olish, gematopoetik tizimimizning normal ishlashi uchun zarurdir.
Eng muhimi, sabzavotlarni iste’mol qilish bizga hazm bo‘lmaydigan ozuqa tolalarini — eng yaxshi tabiiy probiotik olish imkoniyatini beradi. Ushbu elementlar tufayli ichakda qulay mikroflora paydo bo‘ladi. Sog‘lom ichak mikroflorasi — uzoq umr ko‘rishning kalitidir va bu endi ko‘plab genetik tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Inson kuniga qancha ko‘p tola iste’mol qilsa, uning mikrobiotasi tarkibi qanchalik yaxshi bo‘lsa, uning hayoti shunchalik uzoq va sog‘lom bo‘ladi.
Oddiy kattalar uchun kuniga sabzavot va o‘tlarning minimal iste’moli kamida 600 g ni tashkil qiladi, ya’ni diyetologlar kuniga uch porsiyadan har biri 200 g salat iste’mol qilishni maslahat beradi. Agar tanaga kiradigan tolalar miqdori kamaysa, unda tegishli alomatlar paydo bo‘ladi — ich qotishi, ovqat hazm qilish buzilishi, immunitetning pasayishi, ko‘p miqdorda patogen mikrofloraning rivojlanishi. Bundan tashqari, tolaning yetishmasligi diyetaning buzilishiga olib keladi, chunki bu tola bizga uzoq muddatli to‘yinganlik tuyg‘usini beradi va oshqozonni to‘ldiradi.
Sabzavotlarning zarari
Sabzavotlarning zarari ularni yetishtirish uchun ishlatilgan o‘g‘itlar - pestitsidlar, nitratlar tanasiga tushish xavfidadir. Ayniqsa, sabzavotni to‘g‘ri miqdorda iste’mol qilsak, organik, ya’ni o‘g‘it ishlatmasdan yetishtirilgan sabzavotlarni tanlashga harakat qilsak, bunga e’tibor qaratishimiz kerak.
Oshqozon-ichak traktining har qanday kasalliklarining kuchayishi bilan yangi sabzavotlarni iste’mol qilmaslik kerak. Bu holda, hech bo‘lmaganda minimal issiqlik bilan ishlov berish kerak, deydi diyetologlar. Sabzavotlar qovurilgan yoki qaynatilgan shaklda o‘z afzalliklarini saqlab qoladi, ular bug‘da pishirilishi yoki pishirilishi mumkin.
© Sputnik / Ramiz Baxtiyarov
To‘g‘ri sabzavotlarni qanday tanlash kerak
Birinchi navbatda uyda yetishtirilgan, toza sabzavotlarni tanlash yaxshidir. Iloji bo‘lsa, organik yetishtirilgan sabzavotlarga ustunlik berish yaxshidir, ideal variant — o‘z bog‘ingizdan o‘zingiz yetishtirgan mahsulotlardir.
Sabzavotlar pishgan bo‘lishi kerak, ko‘rinadigan zarar belgilari bo‘lmasligi kerak. Eng muhimi, mevalarda mutlaqo mog‘or bo‘lmasligi kerak. Agar sabzavotning ba’zi qismida mog‘or jarayoni allaqachon boshlangan bo‘lsa, unda bu butun mahsulotni iste’mol qilish mumkin emas, uni tashlab yuborish kerak. Gap shundaki, ko‘rinishidan biroz mog‘orlagan bo‘lsa-da butun sabzavot allaqachon qo‘ziqorin bilan kasallangan, shuning uchun bunday mevani iste’mol qilish xavfli bo‘lishi mumkin.